インスリン感受性とGLUT4

筋肥大・ダイエット双方において「いつ・何を食べるか」の設計根拠となる、インスリンとグルコーストランスポーター（GLUT4）の関係の理解。

グルコース輸送の仕組み（GLUT vs SGLT）

細胞へのグルコース取り込みには2種類のトランスポーターが機能する:

トランスポーター	正式名称	機序
GLUT	Glucose Transporter	濃度勾配に従う受動輸送
SGLT	Sodium-Glucose Co-Transporter	ナトリウム勾配を利用した能動輸送（低濃度→高濃度でも運搬可能）

腎臓ではSGLT2が糖の再吸収を担う。SGLT2阻害薬はこの再吸収を阻害し糖を尿中に排出させる→糖尿病治療薬として認可済み。

インスリンが分泌されると、GLUT4が細胞膜の表面に移動（トランスロケーション）し、ブドウ糖の取り込みが促進される。

重要: インスリンだけでなく、筋肉の物理的収縮・血行促進によってもGLUT4トランスロケーションが起きる。

実践鉄則: 運動中〜運動後3時間以内に、糖質＋アミノ酸（またはプロテイン）を十分量補給する。

筋肉が多い人が太りにくい理由は基礎代謝の高さだけではなく、インスリンの働きにも起因する。筋肉量が多いほど糖質の行き先（筋肉への取り込み）が増え、体脂肪への蓄積が減少する。

高GI食品でも、油脂・食物繊維と組み合わせると全体の消化が遅れ、インスリン分泌がゆるやかになる。食事全体としてのGI値は食品の組み合わせで変化する。