カーボアップ（グリコーゲンローディング）

競技・ステージ直前に筋グリコーゲンを最大量まで蓄積させることで、持久力・筋肉の張り・パフォーマンスを最大化する栄養戦略。ボディビルダー・マラソン選手・格闘技選手など幅広いアスリートが実践する。

主要プロトコル

概要: 1週間かけてテーパリング（運動量削減）と糖質量変化を組み合わせる。Ahlborg法（1967年）より負担が少なく同等の効果を達成。

運動プログラム（テーパリング）:

栄養プログラム:

期間	炭水化物比率	量（体重1kgあたり）	体重70kgの例
前半3日（低糖質期）	摂取カロリーの50%	約3.97g	278g/日
後半3〜4日（カーボアップ期）	摂取カロリーの70%	約9.92g	694g/日

概要: 超高強度運動 + 24時間のカーボ摂取でSherman/Costill法と同等のグリコーゲン蓄積を達成。時間がない場合に有効。

手順:

理論的根拠: 超高強度の短時間運動が速筋・遅筋の両方においてグリコーゲン合成酵素を最大活性化させる。

低糖質期間: 青魚・サーロインステーキなど食物から脂肪をしっかり摂取
カーボアップ1〜2日目: 高GI食品優先（グリコーゲン合成酵素が活発な時期）
- 推奨食品: ブドウ糖・マルトデキストリン溶液・シリアル・ジャガイモ・白米・餅・うどん
カーボアップ3〜4日目: 中GI食品に切り替え
- 推奨食品: パスタ・ソバ・全粒粉パン・サツマイモ
- 理由: このタイミングで高GIを続けると余剰炭水化物が体脂肪に変換される可能性がある
小分け摂取: 一度に大量摂取せず、100g（糖質量）を7回に分ける
タンパク質・脂質は少なめに（脂っこいものは控える）
毎食後にクエン酸1〜2gを摂取

血糖値の上昇速度を示す指標。カーボアップ初期は高GI食品で素早くグリコーゲンを補充し、後期は中GI食品で過剰な体脂肪変換を防ぐ。