スーパーセット法
2種目以上を連続して行うウェイトトレーニングのセット構成法の総称。インターバルを短縮してトレーニング時間を効率化できる。
種類と定義
| 名称 | 種目数 | 条件 | 例 |
|---|---|---|---|
| スーパーセット | 2種目 | 同一部位 or 拮抗筋 | バーベルカール→プレスダウン |
| コンパウンドセット | 2種目 | 同一部位 | バーベルカール→インクラインカール |
| トライセット | 3種目 | 同一部位 or 拮抗筋 | 大胸筋系3種目 |
| ジャイアントセット | 4種目以上 | 同一部位 or 拮抗筋 | 4種目連続 |
| サーキットトレーニング | 複数 | 全身バラバラの部位 | 全身を一通り |
詳細
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スーパーセット（広義）: 短いインターバルで同一部位を2種目、または拮抗筋どうしを1種目ずつ組み合わせる
- 例: バーベルカール→インクラインカール（同一部位）
- 例: バーベルカール→プレスダウン（拮抗筋：上腕二頭筋＆三頭筋）
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コンパウンドセット: スーパーセットのうち、特に同一部位を連続で2種目行うもの
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拮抗筋スーパーセット: 拮抗する筋肉群（胸＆背中、二頭筋＆三頭筋など）を交互に行う。相反神経支配により一方の筋が収縮すると他方が弛緩するため、回復が速い
POF法との組み合わせ
POF（Positions of Flexion）では「ミッドレンジ→ストレッチ→コントラクト」の3種目をスーパーセット/トライセット形式で組み合わせることが多い。
GVTとの組み合わせ
GVT（ジャーマンボリュームトレーニング）では相反神経支配（胸と背中、または腕の拮抗筋）を利用したスーパーセット形式でプログラムを組む例が紹介されている：
- 1a: ベンチプレス 8回 10セット / 1b: チンニング 10回 10セット
- 2a: インクラインダンベルフライ 10回 3セット / 2b: ダンベルロウイング 8回 3セット
- 3a: インクラインカール 6回 6セット / 3b: ライイング・エクステンション 8回 6セット
メリット
- トレーニング時間の短縮（インターバルが短縮される）
- 時間制約のある状況でもトレーニングボリュームを確保できる
出典
- 山本義徳-ウェイトトレーニングのテクニック（業績集9）