EPA・DHA（オメガ3脂肪酸）
EPA（エイコサペンタエン酸）と DHA（ドコサヘキサエン酸）はともに多価不飽和脂肪酸（ω-3系）。主に青魚（サバ・イワシ・サーモン等）の魚油に含まれる。
主な効果（山本義徳 業績集より）
筋肉・タンパク質代謝への効果
- EPA はタンパク分解を防ぐだけでなく、タンパク合成を高める作用が期待できる
- トレーニーにとってのリカバリー・筋肥大補助として有用
アラキドン酸（AA）へのカウンター
- アラキドン酸（AA） は悪玉エイコサノイドを産生する
- EPA を同時摂取することで AA の悪影響をカウンター（拮抗作用）
- 卵1個に86 mg、豚レバー100 gに300 mg のアラキドン酸が含まれる
- AA はトレーニング効果を高める面もあるため、完全カットではなく EPA とのバランスが重要
推奨摂取量
- EPA + DHA として1日 2,000〜2,500 mg が有効な量（山本義徳推奨）
- 青魚を日常的に食べている場合はサプリ不要
- サプリメントの場合は毎日摂取が基本
週1回まとめて大量摂取の可能性
動物実験では週1回 15,000 mg まとめて摂取するほうが効果的という報告もある。ただし人間での研究はまだないため、現時点では毎日 2,000〜2,500 mg が推奨。
ケトジェニックダイエットとの関連
糖質制限時の脂肪摂取源として青魚（EPA+DHA）を優先することが推奨される。ケトーシス移行時のサプリメントプロトコルにも EPA が含まれる。
エイコサノイドとの関係
EPA は エイコサノイド の原料となる。EPA 由来のエイコサノイドは AA 由来のものより「善玉」エイコサノイドとされ、炎症抑制・血栓予防・血管拡張などの作用を持つ。
関連概念
参照ソース
- 脂肪酸とケトン体 ～糖質制限ダイエットの科学 — 山本義徳（山本義徳 業績集 ４）