トレーニング分割法
筋肉を複数のグループに分け、トレーニング日を分割して各部位を計画的に刺激する手法。適切な回復期間を確保しながら頻度を最大化するための設計戦略。
分割法の基本原則（山本義徳）
- 拮抗筋を同じ日に組み合わせる（相反神経支配を活用）
- 上腕二頭筋をやった翌日に背中をやらない（背中種目で二頭筋を使うため）
- 上腕三頭筋をやった翌日に胸をやらない（胸種目で三頭筋を使うため）
- 何日も連続してトレーニングしない
- 各部位をできるだけフレッシュな状態で刺激する
- 一日のトレーニング量が均等になるようにする
推奨分割パターン（拮抗筋優先）
| 日 | 部位 | 拮抗関係 |
|---|---|---|
| A | 胸 ＋ 背中 | 大胸筋 ↔ 広背筋 |
| B | 肩 ＋ 腕 | 三角筋 ＋ 上腕二頭筋 ↔ 上腕三頭筋 |
| C | 脚 ＋ 腹 | 大腿四頭筋 ↔ ハムストリング |
トレーニング頻度のガイドライン
| トレーニング強度 | 頻度 |
|---|---|
| ハードに追い込む場合 | 各部位：中4〜5日あける |
| あまりハードにやらない場合 | 週2回 |
| 最低頻度 | 週1回（頻度不足の可能性あり） |
注意点
- 連続トレーニングを避ける：筋肉と神経系の回復が不十分になる
- ボリューム均等化：一日のトレーニング量を均等にして疲労の偏りを防ぐ