POF（Positions of Flexion）
Positions of Flexion。米国 Iron Man 誌の Steve Holman が提唱したトレーニングプログラム設計の枠組み。各部位を刺激するエクササイズを「3つのポジション」に分類し、その順番でこなすことで全可動域をカバーする。
3つのポジション
| ポジション | 特徴 | 種目タイプ |
|---|---|---|
| ミッドレンジ種目 | 動作の中間で強い負荷がかかる | 多関節種目（コンパウンド） |
| ストレッチ種目 | ストレッチポジションで強い負荷がかかる | 単関節種目（アイソレーション） |
| コントラクト種目 | 収縮ポジションで強い負荷がかかる | 単関節種目（アイソレーション） |
部位別エクササイズ例
上腕二頭筋
- ミッドレンジ: バーベルカール
- ストレッチ: インクラインカール
- コントラクト: コンセントレーションカール
大腿四頭筋
- ミッドレンジ: スクワット
- ストレッチ: シシースクワット
- コントラクト: レッグエクステンション
各部位のストレッチ種目一覧（山本義徳推奨）
| 部位 | ストレッチ種目 |
|---|---|
| 大胸筋 | ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ |
| 広背筋 | プルオーバー、ナローグリップチンニング/プルダウン |
| 三角筋前部 | インクライン・フロントレイズ |
| 三角筋中部 | インクライン・サイドレイズ |
| 三角筋後部 | サイドライイング・リアレイズ |
| 上腕二頭筋 | インクラインダンベルカール |
| 上腕三頭筋 | ダンベルオーバーヘッドエクステンション |
| 大腿四頭筋 | シシースクワット |
| ハムストリング | スティッフレッグド・デッドリフト |
提唱者
Steve Holman — 米国 Iron Man 誌の編集者・著者。POFフレームワークの考案者。
物理的刺激との関係
山本義徳は「ネガティブ（エキセントリック）とストレッチの2刺激が筋への最も重要な物理的刺激」とする。POFのストレッチ種目はこのストレッチポジションでの物理的刺激を意図的に確保するためのものと解釈できる。
出典
- 山本義徳-ウェイトトレーニングのテクニック（業績集9）