山本義徳 業績集８ 筋肥大・筋力向上のプログラミング
著者: 山本義徳 ASIN: B076ZTKXCV ハイライト数: 43件
概要
筋肥大・筋力向上のプログラム設計を科学的に解説した実践書。筋肉が増えるメカニズム（超回復論を否定しストレス応答論を採用）から、トレーニング頻度・セット数・レップ数・インターバル・分割法・ピリオダイゼーション・マンデルブロ・トレーニングまでを体系的にカバーする。
章別まとめ
第一章：筋肥大のメカニズム
- 筋肉が増えるのは「超回復」ではなく「ストレス応答（トレーニング）」によるもの
- トレーニングは mTORC1 を活性化し、ミオスタチンを減らすことで筋肉を増やす
- 筋肉には「発達のための最低限の刺激」を与えれば良い（やり過ぎ不要）
- 適応の3段階：警告反応期（ショック相→抗ショック相）→抵抗期→疲弊期（オーバートレーニング）
第二章：トレーニング頻度
- ハードに行う場合：各部位を中4〜5日程度あけて
- あまりハードにやらない場合：週2回
- 週1回の刺激では頻度が空きすぎ
第三章：セット数
- 追い込んで行う場合：1〜2セット
- 追い込まずに行う場合：4セット前後
第四章：レップ数と挙上速度
- ポジティブ（挙上）は爆発的に行うこと
- 羽状筋は高重量・低回数に反応しやすい
- 低レップス（3〜5回）でも中レップス（8〜12回）でも筋肥大効果に大きな差はない
- ただし筋力向上効果は低レップスのほうが有利
- TUT（Time Under Tension）：筋形質増大フェイズでは TUT 40秒程度（8〜15 レップス）が目安
第五章：インターバル
- 肩・腕などの小さい筋肉：2〜3分
- 背中・脚などの大きい筋肉：4〜5分
第六章：分割法
- 注意点：上腕二頭筋をやった翌日に背中、上腕三頭筋をやった翌日に胸はNG
- 何日も連続してトレーニングしない
- 各部位をできるだけフレッシュな状態で刺激する
- 一日のトレーニング量が均等になるようにする
- 相反神経支配を利用した分割：拮抗筋を同日に組み合わせる
- 推奨分割例：「胸＋背中」「肩＋腕」「脚＋腹」
ピリオダイゼーションのモデルプログラム
- 筋形質増大フェイズ：3〜4週間 / TUT 40秒（8〜15レップス）/ 4セット（追い込まず）
- 収縮タンパク質増強フェイズ：3〜4週間 / 2〜5レップス / 1〜2セット（追い込む）or 3〜4セット（追い込まず）
- ネガティブフェイズ：2週間 / ネガティブ最大筋力の80%で3〜6レップス / レストポーズ法を採用可能
- 回復フェイズ：2〜3週間 / ケーブル・マシン中心 / 15〜20レップス / 2〜3セット
マンデルブロ・トレーニング
3フェイズのサイクルで反復するプログラム設計：
| フェイズ | レップス | 内容 | セット数 | 使用重量 |
|---|---|---|---|---|
| Phase 1 | 8〜10回 | 通常ボディビルプログラム | 追い込む1〜2 / 追い込まない4 | メイン重量 |
| Phase 2 | 3〜5回 | ヘビーウェイト / ネガティブ / レストポーズ | 3〜4セット（追い込まず） | マックスの90〜95% |
| Phase 3 | 25〜40回 | ハイレップス | 4セット | マックスの35〜40% |
サイクル順：Phase 1 → Phase 2 → Phase 3 → Phase 1（繰り返し）
ウォームアップ基準：
- Phase 1：40%で12〜20回 → 70%で4〜6回 → メインセット
- Phase 2：40%で12〜20回 → 70%で4〜6回 → 85%で2〜3回 → メインセット
- Phase 3：いきなりメインセット可
インターバル：全エクササイズ共通3分を目安。各部位2〜3エクササイズ。
レストポーズ法の手順
- 3回は確実にできるが4回目は不確かな重量を選ぶ
- 3回実施 → バーをラックに戻す → 20〜30秒インターバル
- 再度1〜2回実施 → 30〜40秒インターバル
- 最後に1〜2回実施 → セット終了