ドロップセット
限界に近づいたらインターバルをほぼゼロにして重量を下げ、さらに回数をこなすウェイトトレーニングのセット法。ボディビルダーの間で広く使われるが、山本義徳はあまり推奨していない。
基本的なやり方
ポイント: インターバルをできるだけゼロに近づけることが最重要。プレートを外す時間のみで、速やかに次のセットへ移る。
重量はメインセットの50%まで下げれば十分。
筋力アップ向け
- 3〜5回ギリギリできる重量を100%とする
- 100%で3〜5回
- すぐに80%へ落として限界まで
- すぐに60%へ落として限界まで
- トータルレップス数を10回前後に抑える
筋持久力アップ向け
- 8〜10回できる重量を100%とする
- 100%で8〜10回
- すぐに70%へ落として限界まで
- すぐに50%へ落として限界まで
向いている器具
インターバルをゼロに近づけるため、プレートを外す必要があるバーベルよりも、以下が使いやすい：
- ダンベル: 違うウェイトに持ち換えるだけ
- マシン: ピンを差し替えるだけ
山本義徳による批判的評価
山本義徳はドロップセットに対して批判的なスタンスをとる：
「ドロップセットは後半になるにつれ重量を軽くしていくが、このときモーターユニット動員数が減少するため、レップスを重ねていく意味がない」
- 物理的刺激: 高重量は序盤のみ。後半は軽くなりモーターユニット動員が減少する
- 化学的刺激: トータルレップス数が少なく不十分
- 結論: 物理的・化学的どちらの刺激も「中途半端」になる
また、「物理的刺激と化学的刺激は別々の日に行うことで新鮮な刺激にする」ことを推奨しており、1セットに両方詰め込もうとするドロップセットの設計思想自体に否定的。
代替として推奨される手法
- 物理的刺激目的: レストポーズ法・クラスタートレーニング
- 化学的刺激目的: 100レップス法・スロー＆ノンロック
出典
- 山本義徳-ウェイトトレーニングのテクニック（業績集9）