クラスタートレーニング
高重量（85%1RM前後）を使い、余裕を残した少レップス＋5〜10秒の超短インターバルを繰り返すウェイトトレーニング手法。レストポーズ法が限界まで追い込むのに対し、クラスタートレーニングは「余裕を残して止める」点が特徴。
基本プロトコル
重量: 85%1RM前後（最大6回できる重量の約85%）
インターバル: 5〜10秒（後半は10〜15秒）
総レップス: 15レップスを超えたら強制終了
デッドリフトの例（マックス150kg×6回の場合）
- 160kgで2回（本来4回できるが2回で止める）
- 5〜10秒インターバル（ストラップ締め直し）→ 2回
- 5〜10秒インターバル → 2回
- 10〜15秒インターバル → 1回（キツくなってくる）
- 10〜15秒インターバル → 1回（ギリギリ）→ 終了
レストポーズ法との違い
| 比較軸 | クラスタートレーニング | レストポーズ法 |
|---|---|---|
| 重量 | 85%1RM前後 | 90%1RM前後 |
| 各ミニセット | 余裕を残して止める | 限界まで追い込む |
| インターバル | 5〜10秒（超短） | 20〜30秒 |
| 主な目的 | 瞬発力・パワー向上 | 筋力・筋肥大 |
研究エビデンス
エリートレベルのラグビープレイヤーを対象とした研究（実験No.14）では、瞬間的なスピードとパワーの向上において通常のトレーニングよりもクラスタートレーニングの方が有効だったことが示されている。
出典
- 山本義徳-ウェイトトレーニングのテクニック（業績集9）