マンデルブロ・トレーニング
山本義徳が提唱するトレーニングプログラムの設計手法。3つのフェイズ（標準・ヘビー・ハイレップス）を順番にサイクルさせることで、筋肥大・筋力向上のための多角的な刺激を継続的に与える。
3フェイズの構成
| フェイズ | レップス | 使用重量（対MAX） | セット数 | 特徴 |
|---|---|---|---|---|
| Phase 1 | 8〜10回 | メイン重量 | 追い込む: 1〜2 / 追い込まない: 4 | 通常ボディビルトレーニング |
| Phase 2 | 3〜5回 | 90〜95% | 3〜4（追い込まず） | 超ヘビーウェイト・ネガティブ・レストポーズ法も採用可 |
| Phase 3 | 25〜40回 | 35〜40% | 4 | ハイレップス・軽重量 |
サイクル順：Phase 1 → Phase 2 → Phase 3 → Phase 1（繰り返し）
ウォームアップ設計
| フェイズ | ウォームアップ手順 |
|---|---|
| Phase 1 | 40%×12〜20回 → 70%×4〜6回 → メインセット |
| Phase 2 | 40%×12〜20回 → 70%×4〜6回 → 85%×2〜3回 → メインセット |
| Phase 3 | いきなりメインセット可（重量が軽いため） |
共通設定
- インターバル：全エクササイズ共通3分を目安
- エクササイズ数：各部位2〜3種目
各フェイズの詳細
Phase 1（標準ボディビルフェイズ）
- 1セットあたり8〜10レップスがギリギリできる重量
- セット数：「追い込む場合で1〜2セット、追い込まない場合で4セット」
Phase 2（ヘビーウェイト・ネガティブフェイズ）
- 3〜5レップスがギリギリとなる超ヘビーウェイト
- マックスの90〜95%を使用
- 追い込まずに 1エクササイズにつきメイン3〜4セット
- ネガティブやレストポーズ法も種目によって採用可能
Phase 3（ハイレップスフェイズ）
- 軽い重量（マックスの35〜40%）で25〜40レップス
- セット数：1エクササイズあたり4セット
なぜ3フェイズを循環させるか
- 同じ刺激を与え続けると身体が適応して成長が停滞する（ストレス応答（トレーニング））
- レップレンジを大きく変化させることで神経系・筋形質・筋原繊維に異なる適応を引き出す
- ピリオダイゼーション（トレーニング）の実践的簡易モデルとして機能する